1000 кулинарных рецептов. - В. Астафьев

ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ — ДОЛГО ЖИТЬ

Питание — это средство поддержания жизни, роста, развития и работоспособности человека. Наукой о питании разработаны научно обоснованные количественные и качественные нормы питания человека в зависимости от его пола, возраста, характера труда, климатических условий и т. д. Организм человека должен получать с пищей все необходимые питательные вещества в наиболее благоприятных количествах и сочетаниях. Лишь такая пища является полноценной, а питание — рациональным. Ежедневно организм должен получать пищевые продукты  следующих семи определенных на основании их биологической ценности.

                                       Группы пищевых продуктов Группа Виды продуктов Биологическая ценность I Молоко и молочные Наиболее ценные животные белки   продукты   II Мясо, рыба, яйца Животные белки III Хлеб, изделия из теста, Энергия, растительные белки, витамины   сахар и минеральные соли IV Бобовые, орехи Ценные растительные белки V Жиры Жиры и витамины VI Овощи, овощные соки Витамины, минеральные соли, вода,     целлюлоза VII Фрукты, фруктовые Фруктовый сахар, фруктовые кислоты,   соки энзимы, минеральные соли, витамины,   красители, пектиновые вещества

Если ежедневно использовать по одному продукту из указанных семи групп пищевых продуктов, то можно обеспечить себе все необходимые полноценные пищевые вещества.

В организме человека непрерывно происходят процессы образования и распада принятых с пищей веществ. Поступление пищевых веществ в организм, их синтез и расходование должны находиться в полном равновесии, так как всякое нарушение влечет за собой ряд заболеваний (атеросклероз и т. п.). При синтезе образуется энергия, которая расходуется в зависимости от пола, возраста, вида трудовой деятельности, Энергия расходуется и в том случае, когда человек находится в состоянии полного покоя — при пищеварении, при мышечной деятельности, работе сердца, легких, почек. Кроме того, для трудовой деятельности расходуется дополнительное количество энергии.

Основные пищевые вещества

К основным пищевым веществам относятся белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли. По своей значимости для организма на первом плане стоят белки. Именно они являются основной составной частью клеток, тканей и органов тела человека. В их состав входят 20 различных аминокислот, из которых 8 являются незаменимыми, т. е. они не могут образовываться в организме и должны ежедневно поступать с пищей. Из продуктов животного происхождения лучшими источниками этих аминокислот для организма являются мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, а из растительных соя, фасоль, чечевица, горох.

В разных продуктах соотношение аминокислот различное, поэтому они по-разному влияют на организм и обладают различной биологической ценностью. К примеру, гречневая каша с молоком дает полный набор аминокислот, а пшенная каша с молоком может служить примером неудачного сочетания аминокислот. Кроме того, при одном и том же аминокислотном составе биологическая ценность продуктов резко меняется в зависимости от степени усвояемости белков. Например, белки сырого молока лучше усваиваются, чем кипяченого и тем более сгущенного, особенно с сахаром.

Дневная потребность в белках составляет 1—1,5 г на 1 кг массы тела или около 100 г, а при тяжелом физическом труде и при работе в условиях низких или очень высоких температур — до 140 г.

Для того, чтобы питание было правильным, не менее 50% белков должны быть животного происхождения, а для молодого организма — до 80%.

Жиры являются главным источником энергии для организма человека. При распаде 1 г жиров получается 9,3 килокалории. Кроме того, жиры участвуют в строении клеток и тканей. Рациональное питание предусматривает достаточное содержание в суточном рационе жиров. Недостаток их в пище приводит к нарушению деятельности центральной нервной системы, снижает выносливость организма, приводит к глубоким функциональным изменениям в нем. Избыточное потребление жира ведет к нарушению обменных процессов, возникновению заболеваний печени и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, жиры являются растворителями витаминов А и D и способствуют их усвоению организмом.

Жиры состоят из глицеридов насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Насыщенные кислоты находятся в жирах животного происхождения (свиной, говяжий и пр.), а ненасыщенные — в жирах растительного происхождения.

Из жиров животного происхождения особенно ценными являются жиры молока и молочных продуктов. Они содержат витамины А и D, хорошо усваиваются организмом и обладают приятным вкусом. Остальные животные жиры содержат много холестерина. Так как холестерин способствует появлению атеросклероза, то при превышении его количества в крови пожилых людей последним следует избегать потребления животных жиров. Однако они должны преобладать в пище молодых людей.

Растительные жиры не содержат холестерина. Кроме того, они препятствуют его отложению в кровеносных сосудах.

Жиры содержат и лецитин. Он содержится в сливочном масле, маргарине, подсолнечном масле, яичном желтке. Лецитин регулирует деятельность клеток головного мозга и препятствует отложению холестерина в кровеносных сосудах. Суточная потребность взрослого человека в жирах составляет 80—100 г.

Следует помнить, что роль растительных и животных жиров в питании неодинакова. Особое значение для организма имеют ненасыщенные жирные кислоты, которые предупреждают развитие атеросклероза, укрепляют стенки кровеносных сосудов, предотвращают ожирение печени и др.

Сливочное масло является плохим источником незаменимых жирных кислот, растительное масло не содержит витаминов А и D. Следовательно, биологическую потребность в жирах можно удовлетворить только в результате рационального их использования.

Биологически оптимальные комбинации создаются при включении в суточный рацион 70—80% животных жиров и 20—30% растительных масел.

Углеводы также имеют большое значение в питании человека, и прежде всего как основные поставщики энергии. Кроме того, они являются необходимым материалом для построения клеток и тканей. Особенно чувствительны к недостатку углеводов нервные и мышечные клетки. Даже небольшое снижение концентрации сахара в крови вызывает чувство голода, мышечной слабости, умственной усталости. Небольшая часть углеводов отлагаете я в организме я виде гликогена (в печени и мышцах), который при необходимости расщепляется и поступает в кровь. Таким образом регулируется уровень сахара в кропи. Углеводы не синтезируются и организме и должны поступать с нищей. Они составляют основную часть пищевого рациона. Потребность в них составляет 350-500 г в сутки и обеспечивается и основном за счет продуктом растительного происхождения, в которых углеводы составляют но менее 75% их сухого вещества. Источником углеводов являются преимущественно продукты растительного происхождения, а также молоко и печень.

В организм углеводы поступают в следующем виде:

Простые сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза), которые быстро всасываются. Крахмал, который медленно расщепляется.

Клетчатка, которая почти не усваивается организмом человека, но повышает выделение желудочно-кишечных соков, усиливает перистальтику кишечника.

Пектиновые вещества обладают теми же свойствами, что и клетчатка. Они уничтожают образовавшиеся продукты гниения в кишках и предотвращают самоотравление организма. Предохраняют от отравления при работе со свинцом. Поступают в организм с фруктами и овощами.